Пять лучших упражнений для плоского живота
Предлагаем вам пять простых, но очень эффективных упражнений для пресса, которые заставят работать каждую вашу мышцу. То, что нужно, в преддверии пляжного сезона.
Упражнений для пресса существует множество. Эксперты отобрали самые эффективные, те, которые хорошо прорабатывают и укрепляют все мышцы живота. Выполняйте их через день, чтобы мышцы могли восстановится, и уже через три недели увидите результат.
1. Скручивания с поднятыми ногами
Это упражнение идеально подходит для новичков и направлено на сжигание жира в области живота.
Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки подняты.
Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, напрягая нижнюю часть живота, руками тянитесь вперед.
Задержитесь в этом положении на 1−2 секунды. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 12−15 повторений.
2. Боковая планка
Упражнение активно задействует косые мышцы живота, а также отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса, ягодиц, ног и спины.
Лягте на правый бок, упритесь правым предплечьем в пол.
Вытяните ноги, левая ступня сверху правой. Напрягите живот.
Поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию. Поднимите левую руку вверх.
Наклоните туловище к полу и заведите левую руку под тело.
Приподнимите туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите по 8−10 раз для каждой стороны.
3. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы живота, а также мышцы ног и ягодиц.
Лягте на пол, руки заведите за голову.
Выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда.
При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену, затем левым локтем к правому колену.
Сделайте 2−3 подхода по 8−12 повторений. Упражнение можно выполнять в любом темпе.
4. Лодка
Это упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и позвоночник.
Из положения сидя откиньтесь на копчик.
Поднимите ноги вверх, чтобы образовался угол.
Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу.
Удерживайте положение до 1 минуты. Дышите ровно.
Повторите 2−3 раза.
5. Махи с согнутой ногой
При выполнении этого упражнения хорошо прорабатываются косые мышцы живота, а также прямая мышца брюшного пресса.
Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол.
Выполняйте скручивание: правым локтем тянитесь за левое колено к середине бедра, а коленом — к локтю. Старайтесь, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
